Naučte sa brať spánok vážne. Pokiaľ máte problémy s nespavosťou, poradíme vám, ako si dopomôcť ku kvalitnému a neprerušovanému spánku.

Spánok je dôležitý

O tom niet pochýb. Je to čas, keď sa celé naše telo sústredí na regeneráciu. Opravujú sa poškodené tkanivá, regeneruje sa svalstvo a do obehu sa vylučujú nevyhnutné rastové hormóny. Mozog pracuje na plné obrátky, triedi všetky informácie, potvrdzuje spojenie medzi mozgovými bunkami a zbavuje sa všetkého nepotrebného.

Spánok taktiež uchováva náš imunitný systém funkčný a pripravený čeliť všadeprítomným vírusom. Hormóny grelín a leptín, zodpovedné za hlad a apetít, sa ustaľujú. Preto nevyspatí jedinci majú často problémy s prejedaním sa.

Spánok priamo ovplyvňuje náš výkon počas dňa. Jeho nedostatok na sebe spoznáte práve podľa horšieho výkonu, horšej schopnosti sa sústrediť a nízkej hladine energie.

Prečo nemôžeme spať

Medzi poruchy spánku patria:

• Problém zaspať, nedarí sa ‘zabrať’
• Časté budenie sa a neschopnosť znovu zaspať
• Príliš skoré ranné zobudenie
• Opakovaná silná únava po prebudení

Príčin, prečo nemôžete spať, môže byť veľa. Ak trpíte chronickou nespavosťou, teda nespavosťou trvajúcou dlhšie ako 6 mesiacov, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Takisto, ak trpíte spánkovou apnoe. Tá sa vyznačuje silným chrápaním a občasnou zástavou dychu. Môže byť veľmi nebezpečná, a preto sa obráťte na svojho lekára.

Váš zdravotný stav tiež môže zapríčiniť problémy so spánkom. Medzi choroby ovplyvňujúce kvalitu spánku napríklad patrí:

• Alergie a s nimi spojené ťažkosti s dýchaním
• Problémy zažívacieho traktu, ako napr. reflux
• Poruchy štítnej žľazy
• Artritída
• Astma
• Neurologické poruchy, napr. Parkinsonova choroba
• Chronická bolesť
• Bolesť chrbta
  
  

Rozdiela doba uloženia sa na spánok a vstávanie

Najmä ak pracujete na zmeny a veľmi sa líši čas, kedy chodíte spať a kedy vstávate.

Stimulanty: kofeín, teín, nikotín

Fajčíte? Doprajete si kávu i poobede? Pijete na večer čaj či kolu? To všetko sú predpoklady na vašu nespavosť.

Lieky

Beriete lieky na vysoký tlak či antidepresíva? Pozrite si príbalový leták. Pokiaľ sa vám zle zaspáva a spí, je možné, že vinníkov nájdete vo svojej lekárničke.

Stres

Ste vystresovaný a počas zaspávania si stále premietate v hlave, čo musíte stihnúť nasledujúci deň? Zaoberáte sa konfliktami a snažíte sa vyriešiť spor, zatiaľ čo sa hlava pripravuje na spánok? Niečo je zle.

Cvičenie večer

Hodinka aeróbneho cvičenia na večer pre lepšie zaspávanie? Je síce pravda, že vás fyzická aktivita unaví a zaplaví serotonínom, ktorý vám pomôže zaspať, zároveň sa vo vás však nahromadí hormón adrenalín a až 4 hodiny po cvičení môžete mať problém zaspať.

Snaha rýchlo zaspať

Neskoro večer ešte kmitáte po byte, chystáte deťom desiatu, kontrolujete emaily a zrazu od svojho tela chcete, aby vyplo a zaspalo? Tak to nefunguje, žiadne on/off tlačidlo na sebe nemáme.

Alkohol

Dali ste si pohárik a viac na party alebo v bare s priateľmi? Dopijete, zbalíte sa a po príchode domov hneď padnete do postele? Zaspíte síce asi rýchlo, ale spánok bude nekvalitný, váš organizmus sa pravdepodobne nedostane do hlbšej fázy spánku.

Ťažké jedlá na noc

Nestihli ste sa počas dňa poriadne najesť a tak si to kompenzujete kráľovskou večerou s piatimi knedľami? Tým však zamestnáte žalúdok natoľko, že vám nedovolí poriadne sa vyspať.

Svetlo

Nevenujete pozornosť pouličným lampám, ktoré vám svietia do izby? To by ste ale mali! Nielenže bude váš organizmus stále v strehu, ale nebude sa vám produkovať hormón melatonín, ktorý sa podieľa na kvalitnom spánku a ten sa dostaví len v tme. Melatonín je extrémne prospešný, medzi jeho ďalšie funkcie patrí napríklad i regulácia hmotnosti a rast a obnova tkanív. Jeho produkcia sa prirodzene znižuje vo vyššom veku.

Teplo v izbe

Patríte medzi teplomilných, ktorí majú i v izbe krásne teplučko? To je síce fajn, ale pre spánok to vhodné veľmi nie je. Nášmu organizmu sa lepšie spí v chladnejšom prostredí.

Prílišná hydratácia

Pitie vody či iného nealka je síce nutné pre dostatočnú hydratáciu organizmu, ale stáva sa nežiaducim, pokiaľ v noci chodíte na záchod a prerušujete si tak spánok. Nechajte si väčšie dúšky vody na ráno!

Kofeín pred spaním je tabu! Kofeín pred spaním by mal byť tabu! I neskôr popoludní šálke kávy radšej odolajte.

Ako rýchlo zaspať a zaistiť si kvalitný spánok

Našťastie, existuje veľa trikov a receptov, ako si zaistiť kvalitnejší spánok a ponoriť sa do ríše snov jednoduchšie:

Choďte do postele v rovnakú hodinu, tiež vstávajte v rovnaký čas

Vaše telo pracuje v určitom rytme a tým, že si nastavíte pravidelný režim zaspávania a vstávania, telo si tento systém potvrdí a bude sa vám lepšie zaspávať i vstávať. To platí i pre víkendy a dni voľna! Spanie do zásoby či dospávanie náročného týždňa pár hodinami navyše počas víkendu, spôsobí vášmu organizmu akurát tak zmätok.

Jedzte a pite správne

Vyhnite sa stimulantom v podobe kávy, alkoholu či nikotínu a to aspoň 4 hodiny pred plánovaným spánkom. Nejedzte ťažké jedlá, ktoré cítite v žalúdku ešte ráno a ktoré vášmu žalúdku nedovolia vypnúť. Ľahké jedlo na večeru úplne stačí. Taktiež nechoďte do postele so škŕkajúcim žalúdkom, ten vám tiež nedá spať.

Vytvorte si rutinu

Pred spaním sa venujte podobným aktivitám - od obyčajnej večernej hygieny až po napr. pravidelný kúpeľ. Váš organizmus funguje podobne ako Pavlovov reflex. Keď zaregistruje známe aktivity pred spaním, začne produkovať hormóny, ktoré vám pomôžu zaspať.

Posteľ je len na spanie

Poprípade na sex alebo čítanie pred spaním. Nepoužívajte posteľ ako pohovku, nenoste si do postele prácu alebo jedlo. Posteľ má slúžiť predovšetkým účelu, pre ktorý bola vyrobená: spánku!

Zažeňte myšlienky

A nielen tie zlé. Najideálnejší stav pred zaspaním je takmer až meditatívny stav, keď sa zastavia myšlienky, myseľ je čistá a môže sa naplno oddávať spánku. Ak si v mysli stále prehrávate problémy predchádzajúceho dňa a stresujete nad zajtrajškom, vaša hlava sa nebude vedieť vypnúť a preniesť sa do spánku. Niektorým ľuďom pomáha spísať si svoje myšlienky na papier alebo si poznačiť úlohy na ďalší deň. Presunutím myšlienok sa hlava vyčistí. Snažte sa sústrediť len na svoj dych a nemyslieť na nič.

Ak trpíte dlhodobou stresovou záťažou, pomôže vám adaptogén Maca. Prášok z koreňa peruánskej Macy, v našom sortimente pod menom Organic Maca, vám pomôže vyrovnať sa so stresom. Zabezpečíte si tak pokojnejší spánok.

Vytvorte si ideálne prostredie

Spite v temnej, tichej miestnosti. Eliminujte všetky možné zdroje svetla, vrátane displeja telefónu. Pomôcť si môžete maskami na oči a štupľami do uší, ak je to potrebné. Niektorým pomáha i šum, ktorý vyruší ostatné zvuky. Pustite si "white noise" z Youtube alebo napr. zapnite si ventilátor. V lete si pomôžte našimi trikmi na schladenie seba i svojho prostredia.

Snažte sa mať v izbe o niečo nižšiu teplotu ako inde v dome. Keď si pred spaním v miestnosti vyvetráte, v izbe budete mať príjemne chladný a čerstvý vzduch. Streknite si do miestnosti trošku levanduľového parfumu, ktorý vám pomôže priniesť spánok.

Nenechajte sa budiť

Spí s vami mačka v posteli? Mačky sú v noci dosť aktívne, preto vás môžu budiť. So psami je to lepšie, záleží od toho, aký spánok váš psík má. Ak len nerušene spí, je to ideálny spoločník. S často sa v posteli obracajúcim partnerom veľa toho neurobíte a tak si buď zvyknete alebo zavediete u vás doma oddelené postele/izby.

Cvičte počas dňa

Cez deň si choďte zacvičiť. Určite sa vám bude lepšie zaspávať. Ale necvičte večer, telo by stále malo čo robiť s vyplaveným adrenalínom a nezaspalo by.

Nepreháňajte to so šlofíkmi

Pokiaľ máte možnosť si počas dňa zdriemnuť, smelo do toho! Obmedzte to však na max. 20 minútové poobedné spánky.

Správne matrace, vankúš, prikrývka

Máte príjemný matrac, vhodný vankúš a ľahkú hrejivú prikrývku? Aj nie, stojí za zváženie výmena za lepšie.

Ak sa v noci zobudíte, zostaňte ležať

Teda pokiaľ vás nezobudil váš močový mechúr. Iba ak sa vám nepodarí znovu zaspať, vstaňte a snažte sa navodiť si únavu, napr. čítaním. Nezapínajte žiadnu elektroniku!

Prírodné cesty navodenia spánku

Pomôcť si môžete tiež tak, že telu dodáte látky, ktoré si normálne samo vyrába ako súčasť našich vnútorných hodín.

Melatonín je hormón, ktorý je zodpovedný za prirodzené striedanie spánku a bdelého stavu. Melatonín sa v tele produkuje podľa svetla. Umelý Melatonín sa dá kúpiť v lekárni. Pomáha pri navodení spánku. Ak však dávate prednosť nechemickým alternatívam, môžete jesť jedlo bohaté na tryptofán a serotonín, hormóny, ktoré pomáhajú produkcii melatonínu v tele. Šťava z mladého jačmeňa Organic Barley Juice je jedným z najbohatších zdrojov prírodného tryptofánu a serotonínu. Aj jedlá bohaté na proteín sú zásobárňou tryptofánu. Z našich superpotravín je to predovšetkým Hawaii Spirulina. Z ďalších jedál stoja za zmienku i semienka, oriešky, vajcia, či mlieko.

Aj kyselina gama-aminomaslová, známa pod skratkou GABA, významne pôsobí na zlepšenie spánku. Jedným z najkoncentrovanejších prírodných zdrojov GABA kyseliny je opäť Organic Barley Juice. Pôsobenie mladého jačmeňa teda funguje na zlepšenie spánku skrz tryptofán, serotonín, aj kyselinu GABA. Z ďalších jedál bohatých na GABA môžeme spomenúť napr. banány, brokolicu, mandle, šošovicu, pečeň alebo hnedú ryžu.

Spanie s domácimi miláčikmi často nie je dobrý nápad. Je váš domáci miláčik v noci čulý? V tom prípade by nemal zdieľať s vami spoločnú posteľ.

Spánkom ľudia strávia až tretinu života. Tým, ako je pre naše správne fungovanie dôležitý, si spánok rozhodne zaslúži viac našej pozornosti. Snažte sa vytvoriť si ideálne podmienky pre kvalitný spánok a uvidíte, ako výkonní budete počas dňa!

Iba na jeden faktor prerušujúci váš spánok radu nemáme - malé deti!

A ako ste na tom so spánkom vy? Zlepšilo sa vám spanie oproti minulosti? Ako sa vám to podarilo?

Zdroje: [1] [2] [3] [4] [5] [6]